Thanh long là một loại trái cây nhiệt đới, không chỉ có vị ngon mà hình thức còn rất đẹp mắt, dễ dàng tạo ra nhiều món ăn khác nhau.
Giá trị dinh dưỡng của thanh long
Thanh long thuộc họ xương rồng, vì vỏ trông hơi giống vảy rồng nên gọi là “thanh long”. Loại quả này có những giá trị dinh dưỡng sau:
– Chất xơ
Hàm lượng chất xơ trung bình của thanh long ruột đỏ và thanh long ruột trắng lần lượt là 2,77g/100g và 3,14g/100g, cao hơn táo, cam, cam, đào… Đặc biệt những hạt nhỏ màu đen trong thanh long là thành phần chính cung cấp chất xơ cho cơ thể. Ăn nhiều chất xơ có thể tăng cảm giác no, thúc đẩy nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón, rất có lợi cho sức khỏe đường ruột.
– Magie
Hàm lượng magie trong thanh long tương đối cao trong các loại trái cây, ở mức 30mg/100g, cao gần gấp 8 lần hàm lượng magie trong táo. Ăn 1 quả thanh long (khoảng 400g) có thể hấp thụ 120mg magie, đáp ứng 36% nhu cầu magie hằng ngày của con người.
– Flavonoid
Cả vỏ và cùi thanh long đều chứa flavonoid, với hàm lượng lần lượt là 8,33mg/100g và 7,21mg/100g. Tổng hàm lượng flavonoid trong các loại rau thông thường chỉ khoảng 2 đến 14 mg/100g, còn trong các loại trái cây thông thường chỉ khoảng 3 đến 36mg/100g.
Mặc dù những chất này không phải là chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng chúng có chức năng chống oxy hóa, chống viêm và điều hòa miễn dịch, có lợi cho việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính và bảo vệ sức khỏe. Hơn nữa, cơ thể con người không thể trực tiếp tổng hợp chất này được mà cần phải bổ sung thông qua trái cây và rau quả.
– Anthocyanin và betalain
Ngoại trừ vỏ thanh long, anthocyanin và betalain chủ yếu có trong cùi của thanh long đỏ, hàm lượng chủ yếu là betalain và hàm lượng cao gấp nhiều lần anthocyanin.
– Đường
Thanh long chứa glucose, fructose, oligosaccharides và các loại đường khác, hàm lượng đường trong thanh long ruột đỏ cao hơn thanh long ruột trắng nên có vị ngọt hơn.
Ngoài ra, thanh long còn chứa một lượng nhỏ vitamin C, vitamin B, vitamin E, khoáng chất kali, canxi, sắt và các chất dinh dưỡng khác.
Ăn thanh long thường xuyên có tác dụng gì với cơ thể?
1. Ngăn ngừa táo bón
Thanh long được biết đến như một loại “thuốc nhuận tràng” trong mắt nhiều người. Sở dĩ nó có được danh tiếng như vậy chủ yếu là do hàm lượng chất xơ và oligosacarit dồi dào.
Lượng chất xơ được khuyến nghị cho người lớn bình thường là 25-30g/ngày, nếu bạn ăn 200g quả thanh long ruột trắng mỗi ngày, có thể tiêu thụ khoảng 6g chất xơ, chiếm 24% lượng chất xơ tối thiểu được khuyến nghị hằng ngày, hiệu quả hơn ăn quả 200g chuối.
Oligosaccharides trong thanh long là một loại chất xơ hòa tan trong nước, có tác dụng hấp thụ nước trong ruột, thúc đẩy nhu động ruột và tăng sự sinh sôi của các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, có tác dụng ngăn ngừa táo bón.
2. Kiểm soát huyết áp
Thanh long giàu magie hơn hầu hết các loại trái cây, thành phần này rất hữu ích trong việc ổn định huyết áp. Các khảo sát đã chỉ ra rằng, lượng magiê tiêu thụ có mối tương quan nghịch với chứng tăng huyết áp. Việc bổ sung magiê có thể làm giảm trương lực mạch m.áu.
3. Chất chống oxy hóa
Các chất anthocyanin, betalain, flavonoid, vitamin E và các thành phần khác trong thanh long đều có tác dụng chống oxy hóa, có thể loại bỏ các gốc tự do, chống viêm và cải thiện khả năng miễn dịch.
4. Ngăn ngừa bệnh tim mạch
Trong thanh long có nhiều hạt nhỏ màu đen, rất bổ dưỡng, hàm lượng chất xơ trong hạt thanh long ruột đỏ và ruột trắng tương ứng là 13% và 10%, đồng thời rất giàu axit béo không bão hòa lên tới 75,23%. Hàm lượng axit béo không bão hòa đơn là 31,39%, bao gồm axit linoleic và axit oleic.
Axit linoleic là axit béo thiết yếu cho cơ thể con người, axit oleic có tác dụng bảo vệ hệ tim mạch, làm giảm lượng cholesterol lipoprotein mật độ thấp trong m.áu (thường được gọi là cholesterol xấu), ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Chú ý
Thanh long có vị ngọt dịu nên người ta thường đ.ánh giá hàm lượng đường trong quả qua mùi vị của nó, điều này là sai lầm. Mặc dù thanh long không quá ngọt nhưng hàm lượng đường trong nó không thấp.
Glucose là loại đường hòa tan nhiều nhất trong thanh long, chiếm gần 70% tổng lượng đường hòa tan, tiếp theo là fructose và thấp nhất là sucrose. Sở dĩ nó không có vị ngọt là vì trong 3 loại đường, fructose là ngọt nhất, tiếp theo là sucrose và glucose có độ ngọt thấp nhất.
Điều quan trọng nhất là so với fructose và sucrose, glucose đi vào m.áu nhanh hơn, có tác động lớn hơn đến lượng đường trong m.áu và có chỉ số đường huyết cao nhất.
Thanh long dù có vị không ngọt lắm nhưng những người cần kiểm soát lượng đường trong m.áu vẫn nên ăn ít hơn. Nếu bạn thực sự thích ăn thì không nên ăn quá 100 gam mỗi ngày, cũng nên kết hợp với một số loại hạt sẽ giúp ổn định lượng đường trong m.áu. Ngoài ra, những người đang giảm cân cũng nên chú ý đến lượng thức ăn tiêu thụ.
Loại hạt bán đầy chợ, là món ăn sáng dân dã giúp hạ đường huyết, chống ung thư
Đây là rất quen thuộc với nhiều người nhưng ít ai biết trong loại hạt này có chứa chất xơ, vitamin và các khoáng chất như kali, magie, sắt, kẽm, flavonoid giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tiểu đường, tim mạch…
Ngô (bắp) vừa được xem là rau, vừa được coi là ngũ cốc. Loại thực phẩm này phổ biến trên khắp thế giới và đã được đưa vào các bữa ăn trong nhiều thế kỷ qua.
Trong ngô rất giàu hàm lượng vitamin B, C, khoáng chất và chất xơ, do đó, đây không chỉ là một loại thực phẩm chỉ cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể mà còn có tác dụng làm đẹp da và rất tốt cho sức khỏe.
Món bắp luộc cực dễ chế biến lại được nhiều người yêu thích.
Dưới đây là một số lợi ích của loại thực phẩm này với người sử dụng:
Kiểm soát đường huyết
Theo Livestrong, lầm tưởng thường gặp của những người mắc bệnh tiểu đường là tất cả tinh bột đều không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, ngô có thể mang đến nhiều lợi ích cho người bệnh nếu ăn ở lượng vừa phải.
Ngô là nguồn cung cấp năng lượng, chất xơ, vitamin và các khoáng chất như kali, magie, sắt, kẽm. Nghiên cứu của đại học Cornell (Mỹ) cho thấy, tiêu thụ nhiều flavonoid trong ngô giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tiểu đường, tim mạch…
Nửa cốc hạt ngô chứa 2g chất xơ, 5g protein, 5g chất béo (phần lớn là chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa có lợi cho tim mạch). Một lượng vừa phải tinh bột kháng (khoảng 10g mỗi ngày) từ ngô có thể làm giảm phản ứng của glucose và insulin.
Ngô cũng là thực phẩm có chỉ số đường huyết ở mức thấp (GI 52). Bệnh nhân tiểu đường có thể chọn những loại thực phẩm có chỉ số GI thấp như này vì chúng có xu hướng giải phóng glucose chậm và ổn định, giúp kiểm soát đường huyết.
Ngừa ung thư
Ngô chứa một hóa chất tên là beta cryptoxanthin. Về mặt hóa học, beta cryptoxanthin tương tự beta carotene. Cơ thể chuyển đổi beta cryptoxanthin thành vitamin A khi tiêu thụ thực phẩm.
Canh củ quả thập cẩm.
Theo nghiên cứu được xuất bản trên tạp chí Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention, có mối quan hệ nghịch đảo giữa việc tiêu thụ beta cryptoxanthin và sự phát triển ung thư phổi.
Điều này có nghĩa là càng tiêu thụ nhiều beta cryptoxanthin thì nguy cơ mắc ung thư phổi càng giảm. Đồng thời, một nghiên cứu khác cho hay việc tiêu thụ các ngũ cốc nguyên hạt như ngô có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.
Hỗ trợ giảm cân
Ngô là một trong những loại thực phẩm nằm trong danh sách giúp giảm cân an toàn mà bạn nên tham khảo.
Nếu bạn đang có mong muốn giảm cân thì việc ăn nhiều ngô sẽ giúp bạn nhanh no và không có cảm giác thèm ăn vặt. Hàm lượng chất xơ cao cũng giúp cơ thể nhanh no mà không bị dư chất béo.
Cải thiện hệ tiêu hóa
Nếu bạn đang cố gắng thúc đẩy đường tiêu hóa chậm chạp của mình, một chút ngô có thể giúp ích rất nhiều.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng tiêu thụ polydextrose và chất xơ hòa tan trong ngô, có liên quan đến việc sản xuất phân thường xuyên hơn.
Bánh bắp hấp nước cốt dừa.
Cải thiện sức khỏe mắt
Ngô cũng có nhiều carotenoids zeaxanthin và lutein, được chứng minh là có tác dụng tăng cường sức khỏe của hoàng điểm.
Theo một nghiên cứu được công bố trên tờ Nutrients, lutein và zeaxanthin có thể ngăn ngừa và giảm đục thủy tinh thể và thoái hóa hoàng điểm t.uổi già.
Vitamin C cũng có thể giúp giảm nguy cơ thủy tinh thể, theo Hội đo thị lực Mỹ (AOA). Các loại thực phẩm khác có nhiều carotenoids là cà rốt, rau xanh và khoai lang.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Nhờ trong ngô cực kỳ giàu folate, còn được gọi là vitamin B9. Theo Natural Home Remedies, việc hấp thụ folate giúp giảm mức homocysteine trong cơ thể. Homocysteine là 1 amino axit có thể phá hủy các mạch m.áu.
Mức homocysteine cao có thể khiến bạn bị đau tim, đột quỵ và co thắt mạch ngoại vi. Việc bổ sung folate hàng ngày bằng cách ăn ngô có thể giảm nguy cơ bị đau tim tới 10%.
Bắp rang bơ là món ăn vặt mà ai cũng yêu thích.
Cải thiện trí nhớ
Ngô chứa hàm lượng cao thiamine, hay còn gọi là vitamin B1. Theo WHFoods, thiamine là 1 dưỡng chất thiết yếu cho tế bào não và hoạt động nhận thức. Cơ thể cần thiamine để sản xuất acetylcholine.
Acetylcholine là chất dẫn truyền thần kinh cần thiết để duy trì hoạt động của bộ nhớ. Một trong những yếu tố chính gắn với bệnh Alzheimer’s là mức acetylcholine thấp. Vì thế, ăn ngô mỗi ngày giúp bạn duy trì trí nhớ tốt khi về già.
